ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда – самая изученная адаптогенная добавка для снижения стресса. Метаанализы 2019-2022 годов (Pratte 2014, Salve 2019, Lopresti 2019) на основе 8-12 малых РКИ показывают значимое снижение баллов по шкале воспринимаемого стресса (PSS-10) и уровня кортизола слюны на 20-30% по сравнению с плацебо. Эффект дозозависимый: чаще используют 300-600 мг стандартизованного экстракта KSM-66 (5% withanolides) 1-2 раза в сутки. Качество доказательной базы умеренное: малые выборки (60-130 человек), короткие исследования (8-12 недель), высокий риск систематической ошибки. В международные рекомендации NICE, APA по тревоге и стрессу ашваганда не входит.

Ашваганду продают как средство улучшения сна и снижения времени засыпания. Опубликованы 5 РКИ (Langade 2019, Salve 2019, Deshpande 2020) общим объемом около 400 человек, которые показывают сокращение времени засыпания на 15-25 минут и улучшение по шкале PSQI у людей с легкой бессонницей. Исследования малы и короткие (8-10 недель). В международные рекомендации AASM по бессоннице ашваганда не входит. Первая линия при хронической бессоннице – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И).

Ашваганду продают в фитнес-сообществе как средство повышения мышечной силы, VO2max и уровня тестостерона. Опубликованы 5-7 небольших РКИ (Wankhede 2015, Ziegenfuss 2018) у тренированных мужчин 18-45 лет, которые показывают прирост 1-RM приседа и жима лежа на 10-15% и повышение тестостерона на 14-22% по сравнению с плацебо. Исследования малы (40-60 человек), длятся 8-12 недель, часть финансировалась производителями экстрактов. В рекомендациях IOC, AIS, ACSM по спортивному питанию ашваганда не указана как доказанное средство для эргогенных эффектов.